Anti-stress rustbreng-tip: probeer eens een loopmeditatie

Betrap je jezelf er wel eens op dat je aan het piekeren bent, dat je al de to do’s van je denkbeeldige of echte lijst niet de baas kan en dat het gevoel van stress als gevoel daarvan steeds maar toeneemt?

Dan bied ik je hieronder gratis een mooie anti-stress  rustbreng-tip aan. Ik las hem jaren geleden zelf in een nieuwsbrief van thema.nl (www.thema.nl). Hij komt uit het boek mindfulness van Ger Schurink. Je kan deze oefening gewoon thuis in je woonkamer doen of buiten op je blote voeten in het kriebelende gras.

– Op een plek binnen of buiten waar je een rondje heen en weer kunt lopen, ga je eerst even een minuutje gewoon staan.

– Richt je aandacht op je lichaam als geheel en ervaar het ademen rond je buik en/of borst.

– Verplaats je aandacht vervolgens naar je voeten. Merk op wat daar te voelen is.

– Als je zover bent, registreer je hoe je voet omhoog komt, naar voren beweegt, weer contact maakt met de grond en hoe in datzelfde moment de afwikkeling van de andere voet op gang komt.

– Merk hoe deze voet en dit been naar voren bewegen. Houd steeds je aandacht bij die voet en die gewaarwordingen die het meeste voelbaar zijn.

– Loop langzaam, maar niet zo langzaam dat het een evenwichtsoefening wordt. Je kunt wat sneller beginnen en later het tempo verlagen als je dat wil.

– Je armen kun je met het lopen mee bewegen, op je rug houden of voor je houden of je kunt je handen in je zakken stoppen, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor je is.

– Net als bij een meditatie die je zittend doet, breng je steeds je aandacht terug naar het waarnemen van het lopen zoals je dat met name ervaart in je voeten en benen.

– Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van deze meditatie los. Blijf zonder iets te doen nog even staan met volle aandacht voor wat er nu is.

– Probeer dit te behouden als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.

Ik heb het geprobeerd. In’t begin vond ik mezelf wat raar (‘als iemand mij zo zou bezig zien…’) maar dat went snel. Gewoon even verstand op nul en je smijten in de oefening. Misschien lukt het niet van de eerste keer. Da’s helemaal niet erg. Het voornaamste is dat je het een kans geeft en probeert. Hou vol! Misschien is dit voor jou dé rustbrenger met anti-stress effect.

Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen

ontspanningstips

Relaxatieoefeningen hebben in ogenblikken van grote stress meerdere positieve effecten:

• Ze verminderen rechtstreeks de stress want je spieren zullen ontspannen
• Ze vragen je volle aandacht waardoor je met je gedachten weg gaat van horrorscenario’s, piekergedachten en angsten
• Ze brengen meer zuurstof in je systeem

Ik geef je hierna met heel veel plezier 5 ontspanningstips die echt werken, op voorwaarde dat je het een kans geeft. Probeer ze een aantal keren uit en ontdek welke van mijn ontspanningstips voor jou het beste werken.

Herhaal deze ontspanningstips regelmatig  en zorg ervoor dat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse hygiëne, net als douchen en eten.

Alleen wanneer ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine zullen deze ontspanningstips je ook daadwerkelijk helpen. En remember: nieuw gedrag verwerven vraagt minstens 50 dagen van dagelijks oefening.

1. Adem in in 4 tellen en adem uit in 6 tellen. Doe dit 2x per dag gedurende 10 minuten en hou dit 50 dagen oftewel 6 weken vol. Plan het in in je agenda, anders vergeet je het gegarandeerd.
2. Neem een rietje: adem in en uit door het rietje. Concentreer je enkel daarop. Herhaal 10 keer.
3. Teken de lemniscaat. De lemniscaat is de liggende acht, en staat voor oneindigheid. Strek je rechterarm en teken met je rechterhand lemniscaat in de lucht: begin in het midden en ga eerst in gedachten naar links onder, maak de bocht naar links boven, dan naar de rechterbenedenhoek om via de rechterbovenhoek je liggende acht te sluiten. Doe dit een aantal keren na mekaar. Vind je dit moeilijk, sluit dan je ogen. Herhaal daarna de oefening met een gestrekte linkerarm. En waarom niet tot slot eens met twee handen synchroon gelijk proberen? Ik garandeer je: andere gedachten krijgen geen kans meer 😉.
4. Maak contact: deze oefening kan je echt overal doen en is uitstekend geschikt om opkomende stressgedachten op het werk het hoofd te bieden. Ze duurt slechts een paar minuten en je wordt er helemaal rustig van.
   1. Sluit je af (in het begin moet je waarschijnlijk je ogen sluiten om dit te kunnen, na wat oefening lukt het ook met ogen open)
   2. Concentreer je op alles wat je lichaam raakt: het contact van je rug met de leuning van de stoel, de koude lucht van de airco, je voeten in je schoenen, je handen op je klavier, het gevoel van zacht textiel op je huid, een haar dat kriebelt in je gezicht, …
   3. Hou dit een paar minuten vol
   4. Adem een paar keer diep in en uit
5. Visualiseer een prettig beeld: Focus op een plaats waar je graag zou willen zijn: beschrijf in gedachten deze prettige plek: hoe ruikt het er? Welke geluiden zijn er? Wie is er aanwezig? Hoe warm of koud is het er? Hoe ziet het er uit? Deze oefening werkt het best wanneer  je je ogen kunt sluiten (ga desnoods een paar minuten op het toilet zitten). Ban resoluut elke negatieve gedachte die intussen opkomt. Roep het beeld regelmatig terug op op moeilijke momenten. Je zal merken dat het je stressgevoel zal verlagen. Dat je terug rustiger zal ademen en het gejaagde gevoel zal afnemen. Met een duur woord wordt dit ook wel cue conditioning genoemd.

Vooral de eerste van deze ontspanningstips heeft mij al heel veel geholpen. Wanneer ik wat opgejaagd ben voor het slapengaan doe ik deze oefening. Met dubbel effect: ik word er rustig van en tegelijk leg ik de tuimeling van gedachten in mijn hoofd stil door te focussen op alleen maar mijn ademhaling.

Het is door deze ontspanningsoefeningen uit te proberen, meermaals, dat je zal ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Dat doe ik in mijn coachingpraktijk ook. En zelfs de meest rabiate tegenstanders moeten uiteindelijk toegeven dat het echt werkt :).

Succes. En laat eens weten wat voor jou werkte.

Preventie van burn out: het belang van lichaamsbewustzijn

Ruim een halfuur had ze met de telefoon in haar handen gestaan, vertelde ze me, toen ze toch de stap zette en me belde. Zo hard had ze getwijfeld. Ze twijfelde eigenlijk al maanden, voelde dat het niet de goede kant op ging, dat ze steeds meer moe werd, prikkelbaar, zelfs cynisch als het ging over gebeurtenissen op het werk. En zo’n kort lontje tegenover de kinderen soms, dat vond ze misschien nog het ergst van allemaal. Maar ze zou het alleen wel de baas kunnen. Nog even, dat ene project afwerken, die dekselse coronamaatregelen uitzitten, en dan… dan zou het wel beteren.

Die dag durfde ze het toch. Ze drukte op het knopje en belde me.

In het eerste gesprek dat volgde kwam alles eruit. Een burn out noemde ze het zelf niet, want ze kon toch nog veel? Pas wanneer ze echt durfde te voelen moest ze erkennen dat haar lichaam al geruime tijd aangaf dat het welletjes was. Maar ze zou doorgaan! Ze kon toch niet anders. Zag geen uitweg. Zoveel mensen die op haar rekenden, die het niet zouden begrijpen als ze zou vertellen dat ze al een paar weken thuis zat, die zelf zouden flippen als zij het niet meer allemaal zou dragen, thuis en op het werk.

En toch is dat wat ik haar adviseerde: “Praat erover, benoem wat jij nodig hebt. Je omgeving is sterker dan je denkt. En zorg voor jezelf. Luister naar je lichaam. Maak een dagplanning waarin je dutjes, beweging (op maat van wat je aankan), een paar onvermijdelijke to do’s en niks doen opneemt.”

Ze deed het, allemaal. En het deed heel veel deugd. Ze voelde zich dag na dag beter, kreeg steeds wat meer energie. Al voelde ze dat dat tochtje met de koersfiets van 60km er toch wat over was 😉: geen pap meer kunnen zeggen, alleen nog goed voor een horizontale houding in de zetel de rest van die dag. Mooie les van dat lijf: als je niet naar me luistert, doe ik je luisteren.

Luisteren naar wat je lijf met al zijn wijsheid je vertelt, is een proces: want je hoofd doet krampachtige pogingen om je wat anders wijs te maken. Je hebt jezelf in al die jaren zoveel verteld/wijsgemaakt (schrappen wat niet past): “ik moet hier sterk zijn voor iedereen. Ik ben een loser als ik dat niet kan. ‘Ze’ gaan me een slapjanus vinden. …” Sterke overtuigingen die je op de been hielden, succes brachten, complimenten vaak ook. En die sterke overtuigingen kunnen je op een dag zomaar gaan hinderen. Dan is het tijd voor wat anders.

Je lichaam is meer dan louter een taxi voor je hoofd. Draag er dus zorg voor. Door er naar te luisteren.

Je lichaamsbewustzijn vergroten kan je leren: door meditatie, yoga, lopen of wandelen (alleen, zonder muziek of podcast in de oren). Maar ook door regelmatig pas op de plaats te maken en jezelf de vraag te stellen wat je voelt, en waar je het voelt. Zonder oordeel. Gewoon waarnemen. En respecteren wat je hoort. Over een paar dagen post ik hier een blog opnieuw die ik jaren geleden al schreef maar die nog steeds zinvol is: relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips.

Ook dat gevoel dat je op de toppen van je tenen loopt? Of al moe wordt van de gedachte aan beweging?

Kom eens praten: els@consultea.be of 0476/83 22 29

Je bent van harte welkom.

Als kiezen een dilemma is…

dan doen we de dilemmadans. Echt!

Zo werkte ik laatst met een dame die kwam voor loopbaancoaching. Uit de exploratiefase kwam naar voor dat ze twee grote passies had die haar allebei heel erg aantrokken. En van beide kon ze zich wel voorstellen dat ze zich er naartoe oriënteerde. Ze had in haar loopbaan ook al van beide geproefd. Helemaal terug naar wat ze had gedaan wilde ze niet maar beide pistes boden opties. Wat beide sporen gemeen hadden was dat ze er een opleiding zou voor moeten volgen en dat was ze zeker bereid om te doen. Alleen niet om er dan achter te komen dat ze liever het andere had gedaan… een dilemma dus.

Twee stemmen in je hoofd die alle twee om je aandacht vragen en onmiddellijk klaar zitten met allerlei pro’s en contra’s. Je brein doet overuren.

Ik stelde haar een experiment voor. Of ze daar zin in had? Alles was beter dan de twijfel die ze voelde, dus ja… laat maar komen, dat experiment!

De dilemmadans komt uit Deep Democracy en nodigt uit om te voelen, door letterlijk verschillende plekken in de ruimte in te nemen, welke de luidste stem is (de meerderheidsstem). En ook welke de minst luide stem is (de minderheidsstem). En wat die minderheidsstem kan toevoegen aan die meerderheid dat een beslissing kan vergemakkelijken.

Ik zag het direct, toen ze respectievelijk op de ene en andere stem ging staan en vervolgens achteruit stapte om te observeren wat zich had getoond: opluchting, blijdschap, rust. Ze had het gezien, gevoeld vooral waar haar hart het meest naar uitging. En dat ging ze doen!  Op wolkjes liep ze buiten.  💝

Welk talent zit aan het stuur van je bus?

Wie mij kent weet dat ik nogal fan ben van het talentdenken van Luk Dewulf. Het is de basis van mijn loopbaancoachings. Wanneer ik talenten spot in het verhaal van mensen en die ’teruggeef’ komt er heel vaak een glimlach en beginnen de oogjes te blinken. Mensen zijn zo weinig gewend om naar zichzelf te kijken door een talentenbril. Of zoals een coachee het onlangs nog verwoordde: ‘vraag mij om mijn verbeterpunten en ik stop niet met praten. Vraag mij naar mijn sterke punten en ik val stil.’ Hoe jammer toch. Want je talenten zien en echt kunnen voelen creëert zoveel perspectief, zet je in beweging.

Soms gebeurt het ook dat een talent zo dominant wordt dat het andere in de weg gaat zitten. Ik heb dat met de bruggenbouwer. In samenwerkingen ben ik degene die uiteenliggende standpunten toch kan verzoenen, die altijd voor elke mening wel iets te zeggen vind, die neutraal in discussies kan staan en de één het standpunt van de ander en de ander het standpunt van de één kan laten zien. Voorwaar een mooi talent (zeker in teaminterventies), ware het niet dat de valkuil ervan is (althans voor mij) dat ik soms niet meer weet wat ik er zelf eigenlijk van vind, dat ik soms meningloos lijk (en dat bedoelen ze dan niet positief😉). Intussen ben ik erachter gekomen dat die bruggenbouwer eigenlijk een overlevingsstrategie is: conflict had voor mij steeds een heel nare smaak, dat wilde ik tot elke prijs vermijden (meegekregen uit mijn familiesysteem, tja) en dus ging ik maar bruggen bouwen, tot ik er uitgeput bij neerviel. Erger nog: als een heroïsche Atlas alles netjes in evenwicht houden en daarbij jezelf zo onzichtbaar mogelijk maken… het maakte dat ik mezelf wel heel verantwoordelijk voelde voor alles wat goed ging, en nog meer voor alles wat fout ging.

Intussen kreeg die bruggenbouwer een plekje ergens midden in de bus. Op goede dagen zit hij daar goed. Op slechte dagen durft hij nog weleens vooraan opduiken.

Wat die bus hier ineens komt doen?  Collega Astrid schreef er een mooie blog over. Lees hem hier.

Wil jij ook wel eens weten welke jouw talenten zijn, of ze dat wel echt zijn of een overlevingsstrategie en hoe je nog meer in je kracht kan gaan staan, in je loopbaan bijvoorbeeld? Contacteer me dan voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Stuur me een mailtje op els@consultea.be of bel me gewoon even op: 0476/832229.

Mooie woorden van een coachee…

Deze berichtenpagina werd een hele tijd verwaarloosd :). Eigenlijk een beetje met opzet want ik schrijf intussen ook voor andere initiatieven waaraan ik ben verbonden blogberichten en ik begon het zelf een beetje verwarrend te vinden. Maar vandaag kreeg ik een berichtje van een voormalige loopbaancoachee die me vertelde hoeveel impact de coaching op haar had gehad. Als fervent blogster had ze er zelfs een hele (wat zeg ik? twee) posts aan gewijd. En toen ik die las, werd ik helemaal warm van binnen want ze beschrijft heel mooi wat het effect van een loopbaancoaching kan zijn. En dat is precies waar het bij mij om draait: mensen in contact brengen met hun diepere potentieel zodat ze gaan geloven in hun groeikracht.

Veel leesplezier: Sarahscupofbeauty

of ook nog:sarahscupofbeauty

Loopbaancoaching is dus echt een mooi cadeau aan jezelf. Misschien ook voor jou?