Anti-stress rustbreng-tip: probeer eens een loopmeditatie

Betrap je jezelf er wel eens op dat je aan het piekeren bent, dat je al de to do’s van je denkbeeldige of echte lijst niet de baas kan en dat het gevoel van stress als gevoel daarvan steeds maar toeneemt?

Dan bied ik je hieronder gratis een mooie anti-stress  rustbreng-tip aan. Ik las hem jaren geleden zelf in een nieuwsbrief van thema.nl (www.thema.nl). Hij komt uit het boek mindfulness van Ger Schurink. Je kan deze oefening gewoon thuis in je woonkamer doen of buiten op je blote voeten in het kriebelende gras.

– Op een plek binnen of buiten waar je een rondje heen en weer kunt lopen, ga je eerst even een minuutje gewoon staan.

– Richt je aandacht op je lichaam als geheel en ervaar het ademen rond je buik en/of borst.

– Verplaats je aandacht vervolgens naar je voeten. Merk op wat daar te voelen is.

– Als je zover bent, registreer je hoe je voet omhoog komt, naar voren beweegt, weer contact maakt met de grond en hoe in datzelfde moment de afwikkeling van de andere voet op gang komt.

– Merk hoe deze voet en dit been naar voren bewegen. Houd steeds je aandacht bij die voet en die gewaarwordingen die het meeste voelbaar zijn.

– Loop langzaam, maar niet zo langzaam dat het een evenwichtsoefening wordt. Je kunt wat sneller beginnen en later het tempo verlagen als je dat wil.

– Je armen kun je met het lopen mee bewegen, op je rug houden of voor je houden of je kunt je handen in je zakken stoppen, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor je is.

– Net als bij een meditatie die je zittend doet, breng je steeds je aandacht terug naar het waarnemen van het lopen zoals je dat met name ervaart in je voeten en benen.

– Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van deze meditatie los. Blijf zonder iets te doen nog even staan met volle aandacht voor wat er nu is.

– Probeer dit te behouden als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.

Ik heb het geprobeerd. In’t begin vond ik mezelf wat raar (‘als iemand mij zo zou bezig zien…’) maar dat went snel. Gewoon even verstand op nul en je smijten in de oefening. Misschien lukt het niet van de eerste keer. Da’s helemaal niet erg. Het voornaamste is dat je het een kans geeft en probeert. Hou vol! Misschien is dit voor jou dé rustbrenger met anti-stress effect.

Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen

ontspanningstips

Relaxatieoefeningen hebben in ogenblikken van grote stress meerdere positieve effecten:

• Ze verminderen rechtstreeks de stress want je spieren zullen ontspannen
• Ze vragen je volle aandacht waardoor je met je gedachten weg gaat van horrorscenario’s, piekergedachten en angsten
• Ze brengen meer zuurstof in je systeem

Ik geef je hierna met heel veel plezier 5 ontspanningstips die echt werken, op voorwaarde dat je het een kans geeft. Probeer ze een aantal keren uit en ontdek welke van mijn ontspanningstips voor jou het beste werken.

Herhaal deze ontspanningstips regelmatig  en zorg ervoor dat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse hygiëne, net als douchen en eten.

Alleen wanneer ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine zullen deze ontspanningstips je ook daadwerkelijk helpen. En remember: nieuw gedrag verwerven vraagt minstens 50 dagen van dagelijks oefening.

1. Adem in in 4 tellen en adem uit in 6 tellen. Doe dit 2x per dag gedurende 10 minuten en hou dit 50 dagen oftewel 6 weken vol. Plan het in in je agenda, anders vergeet je het gegarandeerd.
2. Neem een rietje: adem in en uit door het rietje. Concentreer je enkel daarop. Herhaal 10 keer.
3. Teken de lemniscaat. De lemniscaat is de liggende acht, en staat voor oneindigheid. Strek je rechterarm en teken met je rechterhand lemniscaat in de lucht: begin in het midden en ga eerst in gedachten naar links onder, maak de bocht naar links boven, dan naar de rechterbenedenhoek om via de rechterbovenhoek je liggende acht te sluiten. Doe dit een aantal keren na mekaar. Vind je dit moeilijk, sluit dan je ogen. Herhaal daarna de oefening met een gestrekte linkerarm. En waarom niet tot slot eens met twee handen synchroon gelijk proberen? Ik garandeer je: andere gedachten krijgen geen kans meer 😉.
4. Maak contact: deze oefening kan je echt overal doen en is uitstekend geschikt om opkomende stressgedachten op het werk het hoofd te bieden. Ze duurt slechts een paar minuten en je wordt er helemaal rustig van.
   1. Sluit je af (in het begin moet je waarschijnlijk je ogen sluiten om dit te kunnen, na wat oefening lukt het ook met ogen open)
   2. Concentreer je op alles wat je lichaam raakt: het contact van je rug met de leuning van de stoel, de koude lucht van de airco, je voeten in je schoenen, je handen op je klavier, het gevoel van zacht textiel op je huid, een haar dat kriebelt in je gezicht, …
   3. Hou dit een paar minuten vol
   4. Adem een paar keer diep in en uit
5. Visualiseer een prettig beeld: Focus op een plaats waar je graag zou willen zijn: beschrijf in gedachten deze prettige plek: hoe ruikt het er? Welke geluiden zijn er? Wie is er aanwezig? Hoe warm of koud is het er? Hoe ziet het er uit? Deze oefening werkt het best wanneer  je je ogen kunt sluiten (ga desnoods een paar minuten op het toilet zitten). Ban resoluut elke negatieve gedachte die intussen opkomt. Roep het beeld regelmatig terug op op moeilijke momenten. Je zal merken dat het je stressgevoel zal verlagen. Dat je terug rustiger zal ademen en het gejaagde gevoel zal afnemen. Met een duur woord wordt dit ook wel cue conditioning genoemd.

Vooral de eerste van deze ontspanningstips heeft mij al heel veel geholpen. Wanneer ik wat opgejaagd ben voor het slapengaan doe ik deze oefening. Met dubbel effect: ik word er rustig van en tegelijk leg ik de tuimeling van gedachten in mijn hoofd stil door te focussen op alleen maar mijn ademhaling.

Het is door deze ontspanningsoefeningen uit te proberen, meermaals, dat je zal ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Dat doe ik in mijn coachingpraktijk ook. En zelfs de meest rabiate tegenstanders moeten uiteindelijk toegeven dat het echt werkt :).

Succes. En laat eens weten wat voor jou werkte.

Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen

ontspanningstips

Relaxatieoefeningen hebben in ogenblikken van grote stress meerdere positieve effecten:

• Ze verminderen rechtstreeks de stress want je spieren zullen ontspannen
• Ze vragen je volle aandacht waardoor je met je gedachten weg gaat van horrorscenario’s, piekergedachten en angsten
• Ze brengen meer zuurstof in je systeem

Ik geef je hierna met heel veel plezier 5 ontspanningstips die echt werken, op voorwaarde dat je het een kans geeft. Probeer ze een aantal keren uit en ontdek welke van mijn ontspanningstips voor jou het beste werken.

Herhaal deze ontspanningstips regelmatig  en zorg ervoor dat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse hygiëne, net als douchen en eten.

Alleen wanneer ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine zullen deze ontspanningstips je ook daadwerkelijk helpen. En remember: nieuw gedrag verwerven vraagt minstens 50 dagen van dagelijks oefening.

1. Adem in in 4 tellen en adem uit in 6 tellen. Doe dit 2x per dag gedurende 10 minuten en hou dit 50 dagen oftewel 6 weken vol. Plan het in in je agenda, anders vergeet je het gegarandeerd.
2. Neem een rietje: adem in en uit door het rietje. Concentreer je enkel daarop. Herhaal 10 keer.
3. Teken de lemniscaat. De lemniscaat is de liggende acht, en staat voor oneindigheid. Strek je rechterarm en teken met je rechterhand lemniscaat in de lucht: begin in het midden en ga eerst in gedachten naar links onder, maak de bocht naar links boven, dan naar de rechterbenedenhoek om via de rechterbovenhoek je liggende acht te sluiten. Doe dit een aantal keren na mekaar. Vind je dit moeilijk, sluit dan je ogen. Herhaal daarna de oefening met een gestrekte linkerarm. En waarom niet tot slot eens met twee handen synchroon gelijk proberen? Ik garandeer je: andere gedachten krijgen geen kans meer 🙂
4. Maak contact: deze oefening kan je echt overal doen en is uitstekend geschikt om opkomende stressgedachten op het werk het hoofd te bieden. Ze duurt slechts een paar minuten en je wordt er helemaal rustig van.
   1. Sluit je af (in het begin moet je waarschijnlijk je ogen sluiten om dit te kunnen, na wat oefening lukt het ook met ogen open)
   2. Concentreer je op alles wat je lichaam raakt: het contact van je rug met de leuning van de stoel, de koude lucht van de airco, je voeten in je schoenen, je handen op je klavier, het gevoel van zacht textiel op je huid, een haar dat kriebelt in je gezicht, …
   3. Hou dit een paar minuten vol
   4. Adem een paar keer diep in en uit
5. Visualiseer een prettig beeld: Focus op een plaats waar je graag zou willen zijn: beschrijf in gedachten deze prettige plek: hoe ruikt het er? Welke geluiden zijn er? Wie is er aanwezig? Hoe warm of koud is het er? Hoe ziet het er uit? Deze oefening werkt het best wanneer  je je ogen kunt sluiten (ga desnoods een paar minuten op het toilet zitten). Ban resoluut elke negatieve gedachte die intussen opkomt. Roep het beeld regelmatig terug op op moeilijke momenten. Je zal merken dat het je stressgevoel zal verlagen. Dat je terug rustiger zal ademen en het gejaagde gevoel zal afnemen. Met een duur woord wordt dit ook wel cue conditioning genoemd.

Vooral de eerste van deze ontspanningstips heeft mij al heel veel geholpen. Wanneer ik wat opgejaagd ben voor het slapengaan doe ik deze oefening. Met dubbel effect: ik word er rustig van en tegelijk leg ik de tuimeling van gedachten in mijn hoofd stil door te focussen op alleen maar mijn ademhaling.

Het is door deze ontspanningsoefeningen uit te proberen, meermaals, dat je zal ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Dat doe ik in mijn coachingpraktijk ook. En zelfs de meest rabiate tegenstanders moeten uiteindelijk toegeven dat het echt werkt :).

Succes. En laat eens weten wat voor jou werkte.

Stop met piekeren: mijn gouden tip voor succes

Wie langdurig onder grote druk staat, ervaart dat op verschillende manieren: sneller eten naar binnen werken, een gevoel van gejaagdheid, oppervlakkig ademen waardoor je allerlei kwaaltjes kan krijgen, je hersens slaan op hol, het werk niet van je af kunnen zetten, het gevoel hebben niet meer tot rust te kunnen komen. Leren ontspannen kan helpen. Ik deel graag een heel persoonlijk verhaal met jou. En geef je vervolgens gratis en voor niks 5 ontspanningstips die echt werken.

Mijn verhaal…

Als controlefreak ben ik heel vaak al aan het denken aan straks, morgen, overmorgen, …. en heb ik het er dus moeilijk mee dat niet alles verloopt zoals ik het had gepland. Het gevolg hiervan is dubbel: piekeren over wat er nog moet komen en nooit helemaal in het ‘nu’ aanwezig kunnen zijn. Altijd beslommeringen die mijn hoofd insluipen. Als coach redelijk problematisch,… en een paar jaar geleden tijdens mijn coachopleiding werd ik daar op onzachte wijze mee  geconfronteerd. Tijdens een supervisie die ik helemaal verknoeide kwam de feedback van de supervisor keihard aan: ik had de overtuigingen niet gehoord, er niks mee gedaan (kon ook niet want ik had ze niet gehoord), was dus ook niet op het juiste coachingsniveau geraakt en had geen verbinding opgebouwd met de coachee in kwestie. Een mini-existentiële crisis diende zich aan: een betere coach worden en een eigen coachpraktijk uitbouwen was mijn doel, maar ging dat wel lukken? Ging ik het ooit kunnen?  Ik zag mezelf nog net niet aan de bedelstaf omdat mijn droom aan flarden ging… Kortom: de val van het piekeren stond helemaal open.

Eerst heb ik het natuurlijk de supervisor verweten: de feedback was onterecht hard geweest en de anderen werden met meer mededogen aangepakt. Vond ik. Wat weken gingen er overheen, maar het liet me niet los. Ik was wel gaan inzien dat de supervisor met de beste bedoelingen haar feedback had gegeven en dat ze gelijk had bovendien! Hoe ik kon veranderen, zag ik niet. Ik besliste dan maar het als thema in te brengen bij het eerstvolgende bezoek aan mijn coach. Om een lang verhaal kort te maken: mijn ‘probleem’ had alles te maken met het kunnen leegmaken van mijn hoofd, het uitzetten van de piekerknop als het ware,  het kunnen ontspannen aanwezig zijn in een coachgesprek om zo volledig in te tunen op mijn coachee. Mijn coach daagde me uit om samen een ademhalings- en relaxatieoefening te doen en het verschil voor en na te ervaren. Sceptisch als ik ben, probeerde ik eerst de boot nog af te houden maar ging al snel overstag. Let’s get rid of it, dat was zo’n beetje mijn insteek. Ik werd heel erg uit mijn comfortzone gehaald maar de ontspanningstips die ze me gaf en die ze samen met mij oefende hebben hun effect niet gemist.

Het effect was verbluffend: het werkte echt. Ik slaagde erin mezelf ‘af te zonderen’, te stoppen met piekeren, mijn hoofd leeg te maken en mezelf op die manier helemaal voor te bereiden op het  volledig aanwezig zijn in het gesprek. De weken erna heb ik heel bewust dit nieuwe gedrag geoefend en op mijn examenoefening ging ik even de tuin in voor mijn ritueel. Mijn oefening was top!

Het ritueel gebruik ik nog steeds, in verschillende situaties. Het helpt me nog steeds, en steeds meer.

Ik ben er van overtuigd dat niet alleen ik hier baat bij heb. Als je er voor openstaat kan het ook jou helpen om tot jezelf te komen, alles terug wat meer in perspectief te zien en vooral: rustiger te worden. Want piekeren is inderdaad de verkeerde kant op fantaseren. Daarom deel ik in de volgende blogpost graag nog meer ontspanningstips met jou.