+32 (0)476 83 22 29
Tag: ademhalingsoefening

Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen

7 juli 2021 Consultea, stressbeheersing Reacties uitgeschakeld voor Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen
ontspanningstips voor instant succes

ontspanningstips

 

Relaxatieoefeningen hebben in ogenblikken van grote stress meerdere positieve effecten:

  • Ze verminderen rechtstreeks de stress want je spieren zullen ontspannen
  • Ze vragen je volle aandacht waardoor je met je gedachten weg gaat van horrorscenario’s, piekergedachten en angsten
  • Ze brengen meer zuurstof in je systeem

Ik geef je hierna met heel veel plezier 5 ontspanningstips die echt werken, op voorwaarde dat je het een kans geeft. Probeer ze een aantal keren uit en ontdek welke van mijn ontspanningstips voor jou het beste werken.

Herhaal deze ontspanningstips regelmatig  en zorg ervoor dat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse hygiëne, net als douchen en eten.

Alleen wanneer ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine zullen deze ontspanningstips je ook daadwerkelijk helpen. En remember: nieuw gedrag verwerven vraagt minstens 50 dagen van dagelijks oefening.

  1. Adem in in 4 tellen en adem uit in 6 tellen. Doe dit 2x per dag gedurende 10 minuten en hou dit 50 dagen oftewel 6 weken vol. Plan het in in je agenda, anders vergeet je het gegarandeerd.zet je gedachten on hold
  2. Neem een rietje: adem in en uit door het rietje. Concentreer je enkel daarop. Herhaal 10 keer.
  3. Teken de lemniscaat. De lemniscaat is de liggende acht, en staat voor oneindigheid. Strek je rechterarm en teken met je rechterhand lemniscaat in de lucht: begin in het midden en ga eerst in gedachten naar links onder, maak de bocht naar links boven, dan naar de rechterbenedenhoek om via de rechterbovenhoek je liggende acht te sluiten. Doe dit een aantal keren na mekaar. Vind je dit moeilijk, sluit dan je ogen. Herhaal daarna de oefening met een gestrekte linkerarm. En waarom niet tot slot eens met twee handen synchroon gelijk proberen? Ik garandeer je: andere gedachten krijgen geen kans meer 😉.
  4. Maak contact: deze oefening kan je echt overal doen en is uitstekend geschikt om opkomende stressgedachten op het werk het hoofd te bieden. Ze duurt slechts een paar minuten en je wordt er helemaal rustig van.
    1. Sluit je af (in het begin moet je waarschijnlijk je ogen sluiten om dit te kunnen, na wat oefening lukt het ook met ogen open)
    2. Concentreer je op alles wat je lichaam raakt: het contact van je rug met de leuning van de stoel, de koude lucht van de airco, je voeten in je schoenen, je handen op je klavier, het gevoel van zacht textiel op je huid, een haar dat kriebelt in je gezicht, …
    3. Hou dit een paar minuten vol
    4. Adem een paar keer diep in en uit
  5. Visualiseer een prettig beeld: Focus op een plaats waar je graag zou willen zijn: beschrijf in gedachten deze prettige plek: hoe ruikt het er? Welke geluiden zijn er? Wie is er aanwezig? Hoe warm of koud is het er? Hoe ziet het er uit? Deze oefening werkt het best wanneer  je je ogen kunt sluiten (ga desnoods een paar minuten op het toilet zitten). Ban resoluut elke negatieve gedachte die intussen opkomt. Roep het beeld regelmatig terug op op moeilijke momenten. Je zal merken dat het je stressgevoel zal verlagen. Dat je terug rustiger zal ademen en het gejaagde gevoel zal afnemen. Met een duur woord wordt dit ook wel cue conditioning genoemd.DSC_0131

Vooral de eerste van deze ontspanningstips heeft mij al heel veel geholpen. Wanneer ik wat opgejaagd ben voor het slapengaan doe ik deze oefening. Met dubbel effect: ik word er rustig van en tegelijk leg ik de tuimeling van gedachten in mijn hoofd stil door te focussen op alleen maar mijn ademhaling.

Het is door deze ontspanningsoefeningen uit te proberen, meermaals, dat je zal ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Dat doe ik in mijn coachingpraktijk ook. En zelfs de meest rabiate tegenstanders moeten uiteindelijk toegeven dat het echt werkt :).

Succes. En laat eens weten wat voor jou werkte.

 

 

Ga chronische stress te lijf met deze 5 tips

30 juni 2015 coaching, Consultea, stressbeheersing, talent Reacties uitgeschakeld voor Ga chronische stress te lijf met deze 5 tips

ontspan!

Laatst kreeg ik de kans om voor een aantal klanten van HDI (Handel, Diensten, Industrie- een sociaal secretariaat met kantoren in Aalst en Gent – www.hdi.be) een infomoment te verzorgen over burn-out. De aangepast wet op de psychosociale risico’s is immers al een tijdje een feit.  Kleinere werkgevers hebben echter vaak geen idee hoe ze deze wet kunnen toepassen in hun omgeving. Laat staan dat ze zichzelf als een mogelijke kanshebber voor burn-out zouden zien. Toch wijzen wel meer cijfers in die richting: Het Steunpunt Innovatie en Arbeid achterhaalde bijvoorbeeld dat bij zelfstandige ondernemers de kans op burn-out groter is dan bij werknemers. Het is niet moeilijk om dat te begrijpen.

  • Burn-out treft vaker bevlogen mensen die doorschieten in hun enthousiasme en passies en maar blijven gaan, gaan, gaan… soms tot ze keihard de muur in gaan.
  • Burn-out wordt in de hand gewerkt wanneer er onvoldoende waardering is (99% van de mensen die symptomen van burn-out vertonen, geven dit als de hoofdreden aan). De zelfstandige ondernemer staat vaak alleen, heeft niet altijd een klankbord, moet alleen opboksen tegen alle obstakels die hij tegenkomt op zijn weg en krijgt niet altijd waardering voor waar hij mee bezig is.

Daarom koos ik tijdens de infosessie niet enkel te focussen op hoe ze burn-out symptomen kunnen herkennen en bespreekbaar maken bij hun medewerkers maar wou ik hen ook zelf wat tips  meegeven om er zelf uit te blijven. Als trouwe lezer van mijn blog wil ik jou deze natuurlijk niet onthouden.

Wanneer je continue dagelijkse spanning ervaart zonder ontspanning dan spreken we van chronische stress. In je lichaam vertaalt zich dat door de productie van cortisol wat op termijn allerlei schadelijke effecten heeft: je immuunsysteem verzwakt, je krijgt lichamelijke klachten,  je kan niet meer slapen, … Wanneer je niet ingrijpt ga je richting overspanning en uiteindelijk misschien zelfs naar een burn-out.

Een burn-out is dus eigenlijk een signaal van je lichaam dat het welletjes is geweest, dat het lichaam niet meer mee wil. Het is een beschermingsmechanisme, een soort van resetting, de stekker eruit en opnieuw beginnen …

De oplossing = het verlagen van je stressniveau dus: ontspanning

  1. Breng jezelf op verschillende momenten tijdens de dag tot rust

    1. Door een paar minuten diep in en uit te ademen: tel bij het inademen tot 4,5,6 (bouw geleidelijk op) en doe hetzelfde bij het uitademen
    2. Laat je kin op je borst zakken, sluit je ogen en rol je hoofd van links naar rechts. Kom niet verder dan je schouders, het is niet de bedoeling je hoofd helemaal rond te draaien. Da’s trouwens helemaal niet goed voor je gewrichten. Bang voor de vreemde blikken van je medewerkers of collega’s? Het toilet is de perfecte dekmantel.
  2. Beweeg
    Kies een sport die bij je past en beoefen deze regelmatig. Laat een drukke agenda je niet verleiden tot het annuleren van je sportbeoefening. Dat is net de vicieuze cirkel waar je uit wil raken. En lukt het even totaal niet: maak dan elke dag een kleine wandeling: ga zelf een broodje kopen, ga naar toilet op een andere verdieping, doe een kleine boodschap. En geniet van dit momentje dus zet het niet op een lopen want ‘ik heb geen tijd en ik moest al terug geweest zijn !” Stap je rustig: tel je stappen (zo denk je niet aan iets anders) of zeg in je hoofd ‘links’, ‘rechts’ telkens je een voet vooruit zet.
  3. Neem een middagpauze  neem een middagpauze
    Eet samen met een collega je boterhammen op, ga even weg van je werkplek, maak een kleine wandeling (twee vliegen in één klap, zie tip 2) en maak er geen halve (en ook geen hele) overlegmeeting van. Simpel, makkelijk te realiseren en een sterke buffer tegen nefaste stress.
  4. Zoek een sparringpartner
    Een mentor, coach, iemand die in een ander bedrijf een gelijkaardige functie uitoefent, … . Iemand die zonder oordeel of veroordeling naar jou wil luisteren vanuit oprechte interesse en nieuwsgierigheid. Ga voor iemand die buiten jouw werkcontext staat. Iemand bij wie je zonder risico je stress kan evacueren en die je tegelijk terug op positieve sporen kan brengen. Iemand van wie je aanvaardt dat hij of zij je een spiegel voorhoudt .
  5. Gebruik je talentendroom je ideale baan
    Als zelfstandig ondernemer had je ooit een droom… een droom om iets in de wereld te zetten vanuit je sterktes, je vermogens, datgene waar je goed in was en waarvoor je heel veel energie voelde. Wanneer je onder aanhoudende stress staat dan verlies je vaak je een deel van je mogelijkheden of ga je je talenten overdrijven. Dit zorgt voor energielekken.m Je vraagt je misschien momenteel af waarom je er ook alweer mee was begonnen, met dat zelfstandige ondernemen, zodanig kunnen je energiegevers ondergesneeuwd geraakt zijn doordat bij zelfstandig ondernemen zoveel meer komt kijken dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
    Stop het lekken door op zoek te gaan naar manieren om terug in je kracht te komen. Loopbaancoaching kan je daarbij mogelijk helpen. Lang niet alle loopbaancoachees komen immers bij een loopbaancentrum terecht vanuit het idee dat ze van werk willen veranderen of met het idee spelen hun zaak op te doeken. Verre van… en meer dan helft van zij die toch met die vraag bij ons terechtkomen zien na het loopbaantraject weer meer perspectief en mogelijkheden die hen terug bij hun energie brengen ZONDER daarvoor drastische beslissingen te moeten nemen. De oplossing zit soms in kleine dingen die je niet meer zelf ziet doordat je verstrikt bent geraakt in heel veel praktische en andere bezwaren.

Hopelijk helpen deze tips jou ook. De deelnemers aan de sessie vonden ze alvast waardevol in de strijd tegen de nefaste gevolgen van negatieve stress.

Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen

2 maart 2015 Consultea, stressbeheersing Reacties uitgeschakeld voor Relaxatie voor beginners: 5 ontspanningstips om dadelijk uit te proberen
ontspanningstips voor instant succes

ontspanningstips

 

Relaxatieoefeningen hebben in ogenblikken van grote stress meerdere positieve effecten:

  • Ze verminderen rechtstreeks de stress want je spieren zullen ontspannen
  • Ze vragen je volle aandacht waardoor je met je gedachten weg gaat van horrorscenario’s, piekergedachten en angsten
  • Ze brengen meer zuurstof in je systeem

Ik geef je hierna met heel veel plezier 5 ontspanningstips die echt werken, op voorwaarde dat je het een kans geeft. Probeer ze een aantal keren uit en ontdek welke van mijn ontspanningstips voor jou het beste werken.

Herhaal deze ontspanningstips regelmatig  en zorg ervoor dat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse hygiëne, net als douchen en eten.

Alleen wanneer ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine zullen deze ontspanningstips je ook daadwerkelijk helpen. En remember: nieuw gedrag verwerven vraagt minstens 50 dagen van dagelijks oefening.

  1. Adem in in 4 tellen en adem uit in 6 tellen. Doe dit 2x per dag gedurende 10 minuten en hou dit 50 dagen oftewel 6 weken vol. Plan het in in je agenda, anders vergeet je het gegarandeerd.zet je gedachten on hold
  2. Neem een rietje: adem in en uit door het rietje. Concentreer je enkel daarop. Herhaal 10 keer.
  3. Teken de lemniscaat. De lemniscaat is de liggende acht, en staat voor oneindigheid. Strek je rechterarm en teken met je rechterhand lemniscaat in de lucht: begin in het midden en ga eerst in gedachten naar links onder, maak de bocht naar links boven, dan naar de rechterbenedenhoek om via de rechterbovenhoek je liggende acht te sluiten. Doe dit een aantal keren na mekaar. Vind je dit moeilijk, sluit dan je ogen. Herhaal daarna de oefening met een gestrekte linkerarm. En waarom niet tot slot eens met twee handen synchroon gelijk proberen? Ik garandeer je: andere gedachten krijgen geen kans meer 🙂
  4. Maak contact: deze oefening kan je echt overal doen en is uitstekend geschikt om opkomende stressgedachten op het werk het hoofd te bieden. Ze duurt slechts een paar minuten en je wordt er helemaal rustig van.
    1. Sluit je af (in het begin moet je waarschijnlijk je ogen sluiten om dit te kunnen, na wat oefening lukt het ook met ogen open)
    2. Concentreer je op alles wat je lichaam raakt: het contact van je rug met de leuning van de stoel, de koude lucht van de airco, je voeten in je schoenen, je handen op je klavier, het gevoel van zacht textiel op je huid, een haar dat kriebelt in je gezicht, …
    3. Hou dit een paar minuten vol
    4. Adem een paar keer diep in en uit
  5. Visualiseer een prettig beeld: Focus op een plaats waar je graag zou willen zijn: beschrijf in gedachten deze prettige plek: hoe ruikt het er? Welke geluiden zijn er? Wie is er aanwezig? Hoe warm of koud is het er? Hoe ziet het er uit? Deze oefening werkt het best wanneer  je je ogen kunt sluiten (ga desnoods een paar minuten op het toilet zitten). Ban resoluut elke negatieve gedachte die intussen opkomt. Roep het beeld regelmatig terug op op moeilijke momenten. Je zal merken dat het je stressgevoel zal verlagen. Dat je terug rustiger zal ademen en het gejaagde gevoel zal afnemen. Met een duur woord wordt dit ook wel cue conditioning genoemd.DSC_0131

Vooral de eerste van deze ontspanningstips heeft mij al heel veel geholpen. Wanneer ik wat opgejaagd ben voor het slapengaan doe ik deze oefening. Met dubbel effect: ik word er rustig van en tegelijk leg ik de tuimeling van gedachten in mijn hoofd stil door te focussen op alleen maar mijn ademhaling.

Het is door deze ontspanningsoefeningen uit te proberen, meermaals, dat je zal ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Dat doe ik in mijn coachingpraktijk ook. En zelfs de meest rabiate tegenstanders moeten uiteindelijk toegeven dat het echt werkt :).

Succes. En laat eens weten wat voor jou werkte.